Проверьте себя по Куперу

Это имя сегодня знают многие, и все же напомню: американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, удобную для использования в любом возрасте и при самом различном уровне подготовленности. По этой системе, названной аэробикой, на протяжении полутора десятка лет занимаются американские астронавты и футболисты сборной Бразилии, она стала постоянным источником вдохновения для миллионов людей во всем мире. Велико число ее поклонников и в нашей стране.

Что же такое аэробика? В толковом словаре Уэбстера можно прочесть: «Активное времяпрепровождение, связанное с потреблением кислорода». Кеннет Купер распространил этот термин на физические упражнения, способствующие обогащению организма кислородом. При длительном интенсивном занятии, например, ходьбой, пульс и дыхание учащаются, в легкие поступает большее количество воздуха, кислород транспортируется по кровеносным сосудам к сердцу, мышцам и тканям динамичнее. Втянутые в такую дополнительную работу легкие, сосуды и сердце тренируются, восстанавливают свои функции, тканевый обмен улучшается. Чем активнее сердце обеспечивает свою ткань кислородом, тем менее вероятны ишемическая болезнь, приступы стенокардии и инфаркт миокарда. Аэробика позволяет увеличить максимальное потребление кислорода до показателей, с которых начинается оздоровительный эффект. В этом суть системы.
А теперь о подступах к ней. Вначале нужно определить уровень вашей физической подготовки. Купер предлагает простой тест, найденный опытным путем и обоснованный научными исследованиями: «Пробегите или пройдите как можно дальше в течение 12 минут. Если задыхаетесь, замедлите ненадолго бег, пока дыхание не восстановится». В аэробике пять степеней подготовленности: очень плохая, плохая, удовлетворительная, хорошая и отличная. Все испытуемые делятся на четыре возрастные группы: до 30 лет, 30-39 лет, 40-49 лет и старше 50. Если, скажем, сорокалетний мужчина преодолел за 12 минут меньше 1300 метров, то степень его подготовленности будет расценена как очень плохая. Для отличного результата нужно пробегать вдвое больше.
И здесь доктор Купер настоятельно предупреждал, что нельзя сразу начинать с контрольного теста, если вам уже за тридцать. Предварительно нужно пройти шестинедельный тренировочный курс, занимаясь ходьбой и бегом. Одолеете эту вводную программу — можно себя испытывать.
Узнав свою физическую подготовленность, приступайте непосредственно к программе аэробики. Говоря кратко, это регулярное (4-5 раз в неделю) выполнение упражнений, направленных на развитие выносливости,- ходьба, бег, плавание, езда на велосипеде. Нагрузка должна быть достаточно интенсивной, чтобы принести тренировочный эффект. Все достижения в аэробике оцениваются по очковой системе. 30 очков в неделю для мужчин и 24 — для женщин гарантируют надежное здоровье. Чтобы «вписаться» в 30 очков, сорокалетнему мужчине, например, нужно ежедневно (пять раз в неделю) проходить около 5 км аа 42- 43 минуты; или пробегать 1,6 км за 20 минут 30 секунд четыре раза в неделю; или проезжать 10 км на велосипеде за 23 минуты пять раз в неделю; или проплывать 800 метров за 16 минут 30 секунд четыре раза в неделю. Согласно подсчетам Купера, для достижения этих результатов мужчине со слабым здоровьем необходимо регулярно тренироваться не менее 15 недель, причем выполнять только посильную нагрузку.
Когда «порог здоровья» освоен, начинаются занятия, помогающие поддерживать спортивную форму.
Если вас заинтересовала аэробика и вы захотели узнать о ней подробнее, советую прочитать книгу Кеннета Купера «Новая аэробика», выдержавшую уже два издания в русском переводе. И еще рекомендую: испытайте себя в 12-минутном беге. Естественно, после соответствующей тренировки.
В клубе «Аргамак» мы сверяем свою физическую подготовленность по Куперу каждый год, в конце марта и октября. Прежде чем провести контрольный тест, делимся на две группы: первая — бежит, вторая — фиксирует время. Потом меняемся ролями. За минуту до финиша бегущим объявляют: «Осталась минута». По истечении времени замеряется результат каждого. На стадионе, где длина дорожек известна, это не составляет большого труда, вне его дистанцию лучше разметить заранее. Тесты, проводимые ранней весной и поздней осенью, позволяют любому из нас измерить уровень своей тренированности, получить подтверждение эффективности своих усилий.

Что интересно: регулярно занимающиеся бегом, имея уже оценки выше «отлично», год от года улучшают собственные показатели. Впервые тест Купера у себя в клубе мы провели 1 октября 1974 года. Тогда, в 33 года, мой результат равнялся 3300 метрам. А 30 марта 1986 года я пробежал за 12 минут 3470 метров. Также выросли результаты и у многих одноклубников. Разве это не еще один довод в пользу регулярных тренировок?

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *